Windtextour 3.0 – Test di rifinitura

Hinault_Liegi_1980

WindtexTour Inferno del Nord: quarta Tappa Sua Maestà “la...

30 marzo 2017 Comments (0) Blog, Windtex Tour 2017

Preparazione Atletica

PREPARAZIONE ATLETICA IN PALESTRA

“Inizia da qualsiasi punto ti trovi e con qualsiasi cosa tu abbia.”
Jim Rohn

Mi piace iniziare da qui, mi piace iniziare premettendo che lo stiamo facendo per te, mi piace iniziare pensando che leggerai perché hai voglia di capire come si fa, mi piace iniziare pensando che tu vorrai saperne di più, mi piace iniziare pensando che sei uno sportivo culturalmente aperto e pronto a metterti in gioco e ad uscire dagli schemi, non per evadere ma per fare finalmente quello che ha senso per un appassionato di ciclismo che si vuole preparare ad un evento, o voglia migliorarsi, o voglia imparare ad allenarsi, mi piace pensare che tutto e dico tutto ha inizio durante l’inverno.

La nostra preparazione atletica è iniziata a ottobre dietro una scrivania, un paio di sedie, un pc, un caffè nella tazza ed una pagina aperta sul tracciato che avremmo dovuto affrontare insieme il 22/4 in Belgio (http://www.sport.be/lblcyclo/2017/fr/parcours/).

Il percorso sarà di 153 km con +/- 2700 metri il dislivello totale e, analizzandolo velocemente nel dettaglio, potremmo dire che è una gara di almeno 5 ore, ma anche 6 ore dai,… quindi una gara lunga, tante ore in sella, poi mettiamoci pure che non è per nulla piatta, anzi ci sono delle salite “cote”, salite a gradoni con pendenze che arrivano in alcuni punti al 20%, poi ci sono delle rampe di lancio, per i razzi praticamente, piccoli tratti che si impennano su terreno sconnesso, insomma è il Belgio: è l’Inferno del Nord.

Stiamo scrivendo tutto su un foglio, stiamo mettendo i primi appunti della nostra preparazione Nero su Bianco, stiamo mettendo giù il nostro piano di azione, ora si può iniziare.

  • Primo obbiettivo: FORZA
  • Secondo obbiettivo: Pedalare in Inverno a Verona, climaticamente non un clima ideale al ciclista, quindi Lavoro Indoor
  • Terzo obbiettivo: Test e conseguenti lavori con dati oggettivi
  • Quarto obbiettivo: – kg + watt
  • Quinto obbiettivo: Calendario Gare e Simulazione Percorso
  • Sesto obbiettivo: Divertirsi Allenandosi

 

Questi 6 pilastri sono strettamente collegati tra di loro, ed a novembre iniziammo un percorso di preparazione atletica presso il centro Move Your Body di cui sono titolare, il percorso prevede una prima fase di rinforzo posturale con esercizi eseguiti pre seduta e altri 2 giorni a casa, lavoro sulla Forza Specifico (per ulteriori informazioni sulla forza in inverno leggi questo articolo “http://www.moveyourbody.it/essere-ciclisti-inverno/“, lavoro di qualità sulla bici indoor.

Ora se abitate a Verona ma in generale nel Nord Italia o nella pianura padana e non vi potete permettere di fare stage di allenamento con clima ideali e temperature idonee siete come noi che combattete con nebbia, umidità, ghiaccio, pioggia, temperature rigide e tendenzialmente in generale un clima non idoneo per le uscite outdoor.
Per evitare lunghi periodi di stop ed inattività l’impostazione dell’inverno ha avuto i seguenti punti fermi:

–                 LUNEDI –                 MARTEDI –                 MERCOLEDI –                 GIOVEDI –                 VENERDI –                 SABATO –                 DOMENICA
–                 PREPARAZIONE ATLETICA 1 H –                 LAVORO INDOOR 1H PREPARAZIONE ATLETICA  1 H –                 /USCITA CORTA 2  H – LAVORO INDOOR –                 USCITA LUNGA 4 H

 

Il lavoro di Preparazione Atletica ha una routine generale che è utile a tutti ed è divisa in più parti:

  • lo stretching
  • la mobilità articolare
  • il rinforzo posturale
  • la core stability
  • la forza

 

Queste sessioni vengono svolte principalmente a corpo libero con l’utilizzo di piccoli attrezzi reperibili facilmente e si consiglia di svolgerli in prima battuta insieme ad un coach che possa correggere le posizioni e gli errori affinché tu possa poi eseguirli da solo a casa, il lavoro di forza va eseguito con sovraccarichi e fino al momento in cui il tuo coach non ti lascerà libero di eseguire gli esercizi in autonomia dovrai farli insieme ad una figura specializzata od un esperto del movimento.

La seconda parte della settimana invernale riguarda  dei lavori brevi di 1 h, la prima seduta è mirata allo sviluppo della forza (difficilmente eseguibili in salita con nebbia e 3 gradi sotto zero) mentre la seconda è mirata allo sviluppo e al mantenimento delle Z3 e Z4 che vanno sempre stimolate; queste zone vanno costantemente stimolate altrimenti, se le tenessimo a riposo 3-4-5 mesi fino al cambio dell’ora, nel momento in cui le riprendiamo sarebbe molto difficile riportarle allo stesso livello o incrementarne le prestazioni.

 

Preparazione_Atletica_pesi

La terza parte di questa tabella riguarda la Z2 ovvero la classica uscita lunga, magari su percorsi vallonati, in questa fase sono ottime le uscite in gruppo non avrete scuse per tirare indietro il sabato o la domenica se siete in accordo con i vostri compagni o amici.

In questa fase è necessario non aumentare di peso, piccoli accorgimenti e una pianificazione di questo tipo vi aiuteranno in questo obbiettivo, in modo che quando inizieranno le altre fasi sarà possibile iniziare a perdere qualche kg di troppo che fisiologicamente da ciclisti amatori accumuliamo al termine dell’attività stagionale di gare.

Effettuato questo primo grande blocco di lavoro si arriva ad una seconda fase dove si riduce la preparazione atletica ad 1 seduta e si aggiunge un’uscita infrasettimanale outdoor per iniziare a mettere km in saccoccia e prendere confidenza con il sellino, obbiettivo pedalare, pedalare, pedalare. I lavori specifici vengono ancora svolti sui rulli in attesa che le temperature diventano ideali per fare questi lavori all’aperto infra-settimana.

 

Allenamento_rulli_palestra

L’ultima fase di preparazione verrà svelata nel prossimo articolo, dove parleremo delle caratteristiche fisiche e del tipo di ciclista che negli anni ha vinto su queste strade, del rapporto peso potenza che caratterizza i vincitori delle classiche del nord, e dei lavori specifici inseriti nel programma per avvicinarsi al meglio all’appuntamento di Aprile.

 

STAY TUNED

STAY CONNECT

STAY MOVE

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *